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碎片杂文
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Mar 14, 2023
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bodyBuildPlan_2023
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这是2023年的健身计划
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2023年健身计划，去年从7月到12月的减脂计划初见成效。今年年初手术过后，身体渐入佳境。决定开启2023年健身计划。今年在力量和身体表现方面有一个小目标，即负重50kg引体向上和双杠臂屈伸做组。今年会更加细致的规划饮食，尽量减少在训练过程中无用的时间浪费。
硬性指标：
工作日： 有氧 40 分钟 x 3 days
非工作日： 空腹有氧 1 hours x 2 days
饮食计划：
每日达到300-400kal的热量缺口
力量训练计划：
Monday : 胸部训练
臂屈伸 12rm x 10 （负重）
上斜哑铃卧推 12rm x 5
器械坐姿 12rm x 5
平板卧推 12rm x 5
Tuesday ：背部训练
引体向上 力竭 （负重）
器械高位下拉 力竭 12 x 5 递减组
杠铃划船（从基础开始）
坐姿划船 12rm x 5
反手下拉 12 rm x 5
Wednesday ：肩部训练
坐姿后束 力竭
坐姿哑铃推肩 12rm x 5
器械飞鸟 力竭
Thursday ：腿部训练（手臂训练）
手臂训练或腿部训练，酌情处理。在引体和臂屈伸表现吃力时适当增加手臂训练，剩余时间尽量做到腿部训练为主。
Friday ：休息
Saturday ：空腹有氧 x 1 hours
Sunday ： 空腹有氧 x 1 hours
- 作者:LiuJixue
- 链接:https://liujixue.cn/article/bodyBuildPlan_2023
- 声明:本文采用 CC BY-NC-SA 4.0 许可协议，转载请注明出处。
